練習背部的方法有很多種，以下是一些常見的有效練習：
高位下拉。這個動作可以鍛鍊背闊肌，雙手握住器械，握距比肩略寬。可以拉向下巴或接近下胸的位置，根據訓練目標選擇不同的做法。
坐姿繩索划船。這個動作有助於增加背部厚度，採用半握以減少小臂的代償，在動作頂端要收縮背部肌肉。
單臂啞鈴划船。這個動作有助於拉伸背部，將啞鈴拉到臀部位置，避免身體旋轉。
繩索單臂高位下拉。使用龍門架，坐在地上拉動繩索，旋轉手腕，肘部貼近身體。
繩索直臂下拉。腿部微彎，身體前傾45度，重點在於拉伸和收縮。
反向划船。使用槓鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體前傾，拉向胸口。
山羊挺身。跪在地上，雙手撐地，身體向前傾，然後緩慢抬起身體至與地面平行。
俯臥撐。雖然常見，但也能鍛鍊到背部肌肉。
此外，還有引體向上、槓鈴划船等。選擇適合自己水平和目標的動作，保持正確的姿勢和適當的重量，以確保安全和效果。