鍛鍊小腿肌肉有多種方法，包括自重提踵、負重提踵、拉伸等。以下是詳細介紹：
自重提踵。腳尖朝前或微微外八，站距與肩同寬或略窄，前腳掌踩在踏板邊緣，雙手扶穩，小腿三頭肌發力，將腳後跟抬離至最高幅度，動作過程中保持膝關節伸直，緩慢還原。
負重提踵。雙腳打開，腳尖朝前或微微外八，站距與肩同寬，踩在踏板邊緣，將負重擋板壓在肩膀上，雙手抓握握把，核心收緊，將腳後跟抬至最高幅度，保持膝關節伸直不鎖死。
坐姿槓鈴提踵。臀部坐實板凳，將槓鈴放在大腿前端，雙腳打開，腳尖朝前或微微外八，站距與肩同寬，前腳掌踩實地面，後腳跟抬離地面，核心收緊，將腳後跟抬至最高幅度，保持膝蓋伸直但不要鎖死。
倒蹬器提踵。雙腳打開，腳尖微微外八，站距與肩同寬，踩在踏板邊緣的位置，核心收緊，蹬起負重物，全程保持膝蓋固定。
跳繩。一種簡單有氧訓練，可以變換不同節奏和風格，如單腳跳、雙腳跳、彈跳、交叉跳等，每次跳10至20分鐘。
拉伸動作。如拉伸小腿後側、腓腸肌和比目魚肌等。
此外，小腿肌肉的訓練還有建立足弓、靠牆抬腳尖、下犬式滾腳尖等方法。這些訓練可以結合進行，以達到更好的效果。