練習手臂肌力可以通過多種方法實現，以下是一些有效的鍛鍊方法：
俯臥撐。每天進行三組俯臥撐，每組20次。開始前進行熱身運動，以避免扭傷手臂。
引體向上。初學者可以採用反握方式進行引體向上，以鍛鍊手臂肌肉。
啞鈴訓練。使用不同重量的啞鈴進行前臂控制手腕的練習，以及鍛鍊上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。
平板支撐。保持肘關節與肩關節直角，進行肘部平板支撐。
爆發抓握。使用握力器進行爆發抓握練習，鍛鍊手指的抓握力和腕力。
毛巾懸吊。進行單臂毛巾懸吊練習，鍛鍊肩部和手臂肌肉。
划船和拉力機訓練。使用這些器械進行上臂和前臂的肌力訓練。
空手抓握和握力球練習。逐漸增加抓握的難度，使用握力球進行腕屈伸背部練習。
此外，還可以進行爆發力訓練、划船、拉力機和懸吊訓練等。重要的是，應根據個人的體質和健身水平選擇合適的訓練方法，並注意逐漸增加訓練強度，避免受傷。同時，保持規律和持續的鍛鍊是提高手臂肌力的關鍵。