鍛鍊比目魚肌有多種方法，以下是一些推薦的練習：
倒蹬機動作。這個動作可以藉助倒蹬機完成，身體斜靠在倒蹬機上，雙腳抵住擋板，雙腿發力將倒蹬機慢慢向上推出，直到伸直，然後緩慢收回雙腿重新開始。
負重深蹲。雙手各握一隻啞鈴，身體蹲下同時雙手向上平舉，下蹲到最大程度後起身站直，重複此動作。
直腿硬拉。藉助槓鈴站立，保持背部挺直，雙腿打開與肩同寬，俯身抓住槓鈴，然後將其向上抬起直到大腿根部，再緩慢放下。
比目魚壁坐抬腿。類似於壁坐動作，但增加了一個動態元素，即伸直一條腿進行抬高和降低。
後腳抬高、單膝彎曲。將一隻腳放在高架表面上，另一隻腳抬高並彎曲膝蓋。
抬高單腿彎曲膝蓋、腳後跟抬高。使用一到兩英寸高的表面，將腳掌放在上面，進行單腿的抬高和降低動作。
台階背屈。伸直前腿膝關節，身體微傾，保持腳跟固定，以產生拉伸。
前方支撐。上身微前傾，雙膝靠近支撐物，以產生背屈感。
坐式雙手牽拉。坐在墊子上，用雙手提起一條腿的前腳掌向上牽引，保持腳後跟接觸地面。
立式負重提踵。站立狀態，一隻腳懸空搭在另一隻腳的腳後背，進行負重提踵，交替進行。
在進行這些練習時，重要的是要注意正確的姿勢和逐漸增加負重，以避免受傷。同時，確保在練習前進行適當的熱身活動，如慢跑或跳繩等。