練習螞蟻腰可以通過多種運動來實現，以下是一些推薦的動作：
坐姿交叉手扭腰。坐在墊子上，雙腳屈膝，上半身抬起約45度，雙手拿重物（如啞鈴或水瓶）增加訓練強度，在兩側腰間來回扭動，可訓練腹部肌羣和側腰。
側腰伸展。前腳屈膝，小腿與大腿呈90度，後腳往後延伸打直，雙手放在腳掌內側打直，彎腰用另一隻手朝前延伸，可拉伸腰部肌肉。
交叉踢腳轉腰。手掌張開大於肩膀寬度，雙腳打開打直，臀部往上翹起，交替用膝蓋觸碰對側的手肘，可鍛鍊腰部肌肉。
扭轉式伸展。右腳屈膝朝外，左腳打直，左手撐地，抬起右手朝左側延伸，可拉伸腰部和腹部肌肉。
仰臥起坐。躺在墊子上，雙腿彎曲，用腹部力量抬起上身，可有效鍛鍊腹部和腰部肌肉。
平板支撐。保持身體成直線，用腹部和腰部力量支撐身體，可鍛鍊核心肌羣。
眼鏡蛇姿勢。趴在地上，慢慢抬起上半身並儘可能向後彎曲，可鍛鍊背部肌肉和減少腹部脂肪。
船姿勢。坐在地毯上，雙腿抬高，保持身體成直線，可鍛鍊腹部和腰部肌肉。
弓姿勢。趴在地上，慢慢彎曲膝蓋並抬起雙腿朝向頭部，可拉伸腰部肌肉。
開合跳。雙腳與肩同寬站立，跳躍時雙腳併攏，雙手向上擊掌，可鍛鍊腰部和腿部肌肉。
坐姿轉體。坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，用腰部肌肉轉動上身並帶動手臂轉動，可鍛鍊腹部和腰部肌肉。
此外，還可以通過輕揉腰腹、上抱膝滾動、雙手舉啞鈴等方式來鍛鍊螞蟻腰。建議根據自身情況選擇合適的動作，並堅持練習。同時，注意運動前熱身，運動後拉伸，以避免肌肉受傷。