馬拉松訓練需要長期的計劃和系統的練習，主要包括以下幾個方面：
制定訓練計劃。在開始訓練前，制定一份詳細的計劃，明確訓練目標、安排時間和內容，以及適應自己的訓練計劃。
基礎訓練。每週進行3到4次跑步訓練，每次30到45分鐘，保持中等強度，逐漸增加跑步距離和時間；進行力量訓練，比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，至少每週2到3次，以增強全身肌肉力量；進行有氧運動如游泳、騎自行車等，至少每週2到3次，以提高心肺功能。
針對性訓練。針對馬拉松的距離和時間進行長距離跑步和間歇訓練；針對路線和地形進行爬坡訓練、下坡訓練；針對比賽環境進行高溫、高海拔等環境下的適應性訓練。
營養補充。保證充足的蛋白質攝入，幫助肌肉修復和增長；增加碳水化合物的攝入量，提供足夠的能量；保持水分平衡，避免脫水；在比賽前一週，適當減少訓練量，增加碳水化合物的攝入量，以儲備能量。
休息和恢復。保證充足的睡眠時間，有助於身體恢復和肌肉生長；在訓練過程中適當安排休息日，讓身體得到充分恢復；在比賽前一週適當減少訓練量，避免過度疲勞。
心理準備。進行心理調適，保持良好的心態和情緒狀態。
此外，可以遵循16周訓練計劃，分爲四個週期，每週四次訓練，逐步提高有氧耐力能力，不要急於求成。總之，馬拉松訓練需要綜合考慮身體和心理的準備，以及營養和休息的安排，循序漸進地提高各項能力。