訓練背部肌肉的方法有很多，以下是一些推薦的訓練動作：
高位下拉。這個動作可以鍛鍊背部的寬度，主要通過肩部和肘部的運動來拉伸背部肌肉。在做這個動作時，應確保肩部下沉，並將握把拉至下巴位置，然後控制性地返回。
槓鈴划船。這個動作可以鍛鍊背部的寬度和厚度。在做槓鈴划船時，應保持背部挺直，用腿部和背部肌肉的力量拉起槓鈴，然後控制性地放下。
單臂坐姿划船。這個動作可以矯正兩側肌肉發展不均衡的問題，主要通過單臂的運動來拉伸背闊肌。
架上硬拉。這個動作可以減少下半身的參與，更好地刺激背部肌肉。在做硬拉時，應選擇比肩略寬的握距，保持背部挺直。
窄握高位下拉。這個動作可以更深入地刺激下背部的肌肉。
引體向上。這個動作可以鍛鍊背部的背闊肌和斜方肌等肌肉，增強背部力量。
平板支撐。這個動作可以改善腰背部肌肉的功能，增強背部肌肉力量。
除了上述動作，還可以結合其他運動，如仰臥起坐、俯臥撐、直臂下拉等，來全面鍛鍊背部肌肉。鍛鍊時應注意循序漸進，避免過度牽拉背部肌肉，以免造成損傷。同時，適當的營養補充也很重要，可以爲背部肌肉的增生提供原料。如果鍛鍊後出現肌肉疼痛，可以採取熱敷等措施緩解。