拉伸操作是一種重要的身體鍛鍊方式，可以有效緩解肌肉緊張和預防運動後的肌肉酸痛。以下是一些常見的拉伸動作及其注意事項：
肩關節拉伸：
動作描述：站立或坐下，將雙手放在身體前方，肘部彎曲成90度，然後輕輕地將手臂向前伸展，感受肩部的拉伸。
注意事項：保持動作自然流暢，避免用力過猛，以免造成傷害。
站姿小腿拉伸：
動作描述：靠牆或椅子站立，將一隻腳向後抬起，用同側手抓住腳踝或小腿，感受小腿後側的拉伸。
注意事項：確保支撐穩定，避免身體搖晃，保持拉伸20至30秒。
站姿大腿前側拉伸：
動作描述：雙手扶牆或椅子站立，將一隻腳向後邁一大步，身體前傾，感受大腿前側的拉伸。
注意事項：保持背部直立，避免膝蓋超過腳尖，保持拉伸20至30秒。
坐姿體前屈：
動作描述：坐在地上或椅子上，雙腳踩地，逐漸向前彎曲身體，直到手能觸碰到腳尖或小腿，感受身體的伸展。
注意事項：保持背部直立，避免突然用力，以免拉傷肌肉。
嬰兒式背部拉伸：
動作描述：跪坐在地上，臀部坐在腳後跟上，身體向前彎曲，胸部貼地，雙手伸直向前，感受背部的伸展。
注意事項：保持呼吸順暢，避免憋氣，保持拉伸20至30秒。
在進行任何拉伸動作時，都應保持呼吸順暢，避免屏氣。每個動作保持30至60秒，根據個人身體狀況適當調整。重要的是在拉伸過程中保持身體的柔韌性和舒適度，避免過度拉伸導致肌肉或關節受傷。