拉力器是一種多功能的鍛鍊工具，可以用來鍛鍊身體的多個部位。以下是一些常見的拉力器鍛鍊方法及其效果：
正拉。雙手握住拉力器，向前伸直，保持大臂貼近身體，小臂與大臂略呈彎曲狀態，然後平穩地向外拉，注意控制速度，避免過快。
提拉。一腳踩住拉力器一端，反手握住另一端，向上提拉，注意提拉高度，避免過度用力影響彈簧彈力。
上拉。雙手持拉力器伸直向前，高度約在頭部位置，保持大臂貼近身體，小臂與大臂略呈彎曲，然後向外拉。
後拉。反手握持拉力器放在背後，向兩邊拉。
上舉式。雙手握持拉力器兩端，將其舉過頭頂，有助於鍛鍊上臂力量。
坐拉式。用腳踩住拉力器，坐著拉動，鍛鍊腰部肌肉。
翹起式。身體向後傾斜，用腳和背部力量拉動，鍛鍊大腿和腰部肌肉。
背拉式。將拉力器固定在牆上或架子上，背對拉力器，握持兩端向前拉，鍛鍊背部和雙臂肌肉。
胸部鍛鍊。手持拉力器兩端，站立或坐下，手臂與胸平行，向兩邊拉伸。
肩部和背部鍛鍊。將拉力器放在背後，分別用兩隻手抓住拉力器兩邊，進行拉伸。
肱二頭肌鍛鍊。雙腳前後站立，一腳踩住拉力器一端，握住另一端，上臂保持不動，用力向上收起小臂。
腿部和背部鍛鍊。雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向兩邊拉。
在進行這些鍛鍊時，應根據自己的身體狀況和鍛鍊水平調整彈簧數量和拉力器的阻力。初學者或身體狀況不佳的人應選擇較小的阻力開始鍛鍊。同時，注意正確的姿勢和動作，以避免受傷。