拉背器的使用方法有多種，主要包括坐式和站立式。以下是坐式拉背器的使用步驟：
調整椅墊和手柄位置，確保它們適合您的身高和體型。
坐在拉背器下，面朝手柄，雙腿固定以避免移動。
背部挺直，微微反弓，雙手等距握住訓練手柄，可選擇正握、反握或對握不同握持方式以鍛鍊不同部位的背肌。
肩部下沉，背部發力，雙肘拉向身體，感到後背肩胛骨夾緊，停留兩秒後控制地回到起始位置。
重複此動作，每組10~15次，進行3~5組。
以下是站立式拉背器的使用步驟：
手持拉背器手柄，站立姿勢，雙腳與肩同寬。
吸氣時手臂伸直向後拉至胸前，呼氣時放鬆回到起始位置。
在使用拉背器時，確保保持正確的姿勢，避免過度用力或快速動作以防止受傷。同時，注意配合呼吸，吸氣時拉伸，呼氣時放鬆。初學者應從較輕的阻力開始，逐漸增加難度。