如果沒有器材，仍然可以通過一些基本的身體訓練來鍛鍊背部。以下是一些可以嘗試的動作：
水平引體。類似於澳式引體或自重劃船，這個動作的難度可以根據水平引體的程度來調整。重點是將身體拉向腹部，以增強背部的發力感。如果感覺這個動作太簡單，可以嘗試抬高腿部以增加難度。
引體向上。這是鍛鍊背部的有效動作。爲了提高效果，可以在訓練中加入變化，比如不同的握持距離、速度變化或嘗試負重引體。
俯身划船。這個動作可以模擬使用器械時的划船動作，通過俯身並模擬划船動作來鍛鍊背部。
忍者挺身。這個動作模仿忍者跑步的姿勢，通過腳的內旋和外旋來鍛鍊上背部和中背部。
模擬蝶泳。在陸上通過俯身的動作來模擬蝶泳，這有助於鍛鍊整個背部肌肉。
山羊挺身。這個動作有助於加強下背部的鍛鍊，對腰肌勞損等問題也有幫助。
反向踢腿。找一箇椅子，將上半身放在椅子上，進行反向踢腿，這可以更深層次地刺激下背部。
這些動作不需要特殊器材，主要依靠自身體重進行訓練。在進行這些動作時，注意正確的姿勢和發力感，以確保訓練效果和安全。