瘦子增肌餐應該注重以下幾個方面：
蛋白質攝入。蛋白質對於肌肉的修復和合成至關重要，每公斤體重應攝入1至1.2克蛋白質，例如瘦肉、雞蛋、魚、蝦和奶製品等。
碳水化合物攝入。碳水化合物應占食物攝入的大部分，約50%至60%，選擇複合碳水化合物，如糙米、全麥麵包、穀類、玉米等，以提供持續的能量並幫助控制血糖水平。
脂肪攝入。適量攝入健康脂肪，如堅果、牛油果、花生、魚肉等，有助於肌肉合成。
飲食頻率。建議採用多吃多餐的方式，每天攝入4至6餐，以確保身體獲得持續的熱量供應。
適量蔬菜和水果。蔬菜和水果中富含纖維素、維生素和礦物質，對健康和增肌都有益。
具體食譜可參考如下：
早餐。兩個雞蛋、兩片全麥麵包、一杯牛奶和一個蘋果。
午餐。200至250克純肉類、200克優質碳水化合物（如糙米、全麥麵包）、300克蔬菜。
晚餐。200克純肉類、400至500克蔬菜、100克優質碳水化合物（如藜麥、土豆）。
加餐。如上午10點或下午3點，可以選擇一些堅果、美式咖啡、雞蛋白或水果。
此外，運動和充足的休息也是增肌的重要因素。