瘦子增肥增肌主要需要注意飲食、運動和休息三個方面。
飲食方面：
蛋白質：每公斤體重每天建議攝入1.5到2克蛋白質。例如，一個50公斤的人每天需要攝入90克蛋白質。
碳水化合物：每公斤體重每天建議攝入6克碳水化合物。繼續上面的例子，每天需要攝入300克碳水化合物。
脂肪：不需要嚴格控制攝入，但不應超過前兩者的攝入量。
加餐：養成每正餐後兩個小時加餐一次的習慣，可以吃麵包片、雞蛋、水果等，有助於增加一日營養總攝入量。
運動方面：
大肌群訓練：優先訓練胸、背、腿等大肌群，這些部位的訓練能更有效地增加肌肉量。
訓練時間：新手可以將運動時間控制在一個半小時左右，有經驗的可以控制在一小時內。
訓練頻率：建議練一天休息一天或練兩天休息一天，以保證肌肉有足夠的恢復時間。
休息方面：
保證每天睡眠7到8小時，充足的睡眠有助於肌肉的修復和生長。
通過遵循這些原則，結合持之以恆的訓練和合理的飲食，就可以有效地增加肌肉量。記住，增肌是一個長期的過程，需要耐心和時間。