笨拙式是一種瑜伽體式，其步驟如下：
開始時站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。
吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指併攏，注視前方固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上。
呼氣，身體慢慢向下坐，直到大腿與地面平行。
保持手臂平行於地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。
保持脊柱不要向後弓，向上、下伸展脊柱，好像後背頂靠於牆上，重心在腳跟。
吸氣，慢慢起身，回復身體直立；抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。
呼氣，屈膝，降低重心，腳跟會抬得更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行於地面。
吸氣，慢慢抬起身體，回復站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行於地面。
吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋併攏在一起。
呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，膝蓋保持併攏，脊柱挺直，腹部微向前。
需要注意的是，如果初學者覺得困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚以幫助保持重心。