以下是鍛鍊胸肌和腹肌的方法：
胸肌鍛鍊。槓鈴臥推，這是發展胸肌的經典動作，建議使用大重量，每組6~8次，注意控制節奏，避免肘部鎖定，以保持胸肌張力；啞鈴臥推，啞鈴允許更大的動作幅度，給胸肌更充分的收縮；飛鳥或繩索夾胸，這些動作可以孤立刺激胸肌，尤其繩索夾胸可以讓手臂交叉，更全面地鍛鍊胸肌；推胸器械和器械臥推，適合新手或體力下降時的訓練。
腹肌鍛鍊。腹肌的鍛鍊通常不涉及特定的動作，因爲腹肌訓練更多地依賴於核心穩定性練習。常見的腹肌練習包括俄羅斯轉體、山地攀登者、平板支撐和腹肌滾動等。這些練習可以增強腹部肌肉的力量和耐力。
在實際鍛鍊過程中，應根據個人體能和健身目標調整訓練強度和頻率。同時，合理的飲食和恢復同樣重要，以確保肌肉得到適當的營養和休息。