腹肌抗擊打訓練的方法主要包括以下步驟：
腹肌基礎訓練：通過各種腹肌鍛鍊動作，如仰臥起坐、卷腹、支撐收腹跳、登山跑、俄羅斯轉體等，增強腹肌的力量和耐力。這些動作不僅有助於塑造對稱的腹肌，還能提高腹部的抗擊打能力。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。注意動作標準，避免背部離地和手部過度用力。
卷腹：平躺於地面，雙膝彎曲並抬起，雙手置於耳旁或胸前，以腹肌收縮力量抬起上背部，注意下背部始終貼地。
支撐收腹跳：俯撐姿勢開始，雙腿併攏向前跳起，同時收腹，然後還原至俯撐姿勢。
登山跑：俯臥姿勢開始，雙手撐地，雙腿交替向前蹬踏，模擬登山動作，注意收緊腹部。
俄羅斯轉體：坐姿開始，雙手持重物或徒手，向一側轉體同時抬起上體，再換另一側轉體，注意保持腹部收緊。
抗擊打訓練：在腹肌基礎訓練的基礎上，進行腹部的抗擊打訓練。首先要氣沉丹田，在打擊的時候腹部繃住，摒住呼吸或往外呼氣，但千萬不要在拍打時吸氣。拍打力度由輕到重，由慢到急。可以自己雙手拍打，也可以兩個人相互練習。切記要循序漸進，不要操之過急。
綜合訓練與恢復：除了專門的腹肌訓練和抗擊打訓練外，還應結合其他全身性的運動來提高整體的抗擊打能力。同時，合理安排休息和恢復時間，以免過度疲勞影響訓練效果。
請注意，腹肌抗擊打訓練需要長期堅持和循序漸進的原則。在開始訓練前最好諮詢專業教練的意見並根據自身情況制定合適的訓練計劃。