練習腹肌和馬甲線可以通過以下步驟進行：
減少腹部脂肪。保證腹部沒有多餘的脂肪和贅肉，這要求保持飲食清淡、減少油膩食物和甜食的攝入，同時增加運動量以消耗脂肪，將體脂率降至15%以下，使肌肉線條更加明顯。
進行腹部訓練。包括平板支撐、仰臥起坐、仰臥雙腿交叉、仰臥屈膝肘觸膝、仰臥交替舉腿、俄羅斯轉體、仰臥對側手摸腳、仰臥交替肘碰膝等動作，這些動作可以鍛鍊到腹部的不同肌肉羣，提高腹部肌肉的力量和耐力。
側腹訓練。如側支撐、側屈體抬腿、側平板、側臥腹斜肌卷腹等動作，可以有效地鍛鍊側腹部肌肉，增強腹部線條。
高強度間歇訓練。如短時間高強度的仰臥起坐、高抬腿等動作，可以提高腹部肌肉的強度和彈性。
呼吸和按摩。腹式呼吸和腹部按摩可以幫助減少腹部脂肪，促進腹部肌肉的發展。
持續性和漸進性。保持訓練的持續性和漸進性，逐漸增加訓練強度和時間，以獲得更好的效果。
結合這些方法，可以有效地練習腹肌和馬甲線，需要注意的是，訓練應結合個人的身體狀況和健康狀況進行，避免過度訓練和不必要的風險。