鍛鍊臀大肌的方法有很多，以下是一些常見的訓練方法：
俯臥直腿上擺。類似於反式山羊挺身，向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。
站姿直腿上擺。使用拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。
仰臥挺臀。這是一種綜合的鍛鍊方法，主要鍛鍊臀大肌。
仰臥頂臀。類似於仰臥挺臀，但動作幅度更大，刺激臀大肌更深。
跪姿屈膝抬腿。簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
跪姿舉臂抬腿。鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。
深蹲。兩腿分開與肩同寬，起立的時候背部儘量挺直，負重的重量越大，對臀大肌鍛鍊的強度越大。
箭步蹲後襬。向前走箭步走，身體儘量下蹲，起立向前邁步的時候要求非支撐腿儘量向後伸擺。
臀橋。平躺在地面上，然後讓下半身撐起來，像一箇橋一樣，鍛鍊臀部和提拉大腿。
側弓步。腿張開比肩膀更寬一些，做這項運動的目的是能夠讓我們大腿內側的肌肉和臀部外側的肌肉聯繫起來。
球上抬腿。把腿放在球上，然後抬腿，不僅需要平衡感，而且會讓肩膀收緊，這樣核心就在臀部上了。
球上臀部舉。發力點都是在臀大肌上，彎曲90度的膝蓋以後把腳併攏，然後臀部和大腿擠壓移動向球。
這些動作可以根據個人的健身水平和目標選擇適合自己的訓練計劃。在進行任何鍛鍊前，建議先進行熱身活動，以預防受傷。同時，應根據個人的身體狀況和健身水平進行適當的調整。