使用臀推機時，可以按照以下步驟進行：
起始姿勢。上背平躺於訓練器上，肩胛下沉並收緊以提供支撐，兩髖的位置與器械的中心線平行。雙腳間距略比肩寬，腳尖可向外微微打開。在動作的最高點，小腿應垂直於地面或器材踏板，小腿與大腿呈90°。
上升（向心）階段。核心收緊，重心放於腳後跟，發力收縮臀部，伸展髖關節，將臀部向上抬起。在頂端，儘可能地收縮臀部，腹部核心收緊，尾骨前卷，骨盆微後傾。在頂峯收縮時保持2~3秒。
下降（離心）階段。有控制地緩緩下降2秒，保持臀部的持續張力。回到起始姿勢，重複動作，整個過程中不要丟失臀部的張力。
注意事項。通過腳後跟發力，而不是前腳掌。動作頂峯時，小腿垂直於地面或踏板。保持雙膝向外展開，膝蓋不要內扣。確保每一次動作都達到完全的伸髖。避免過度伸展腰椎和胸椎。
重量選擇和次數。初學者可以從自重開始，推薦每組10~15次，重複3~5組。隨着發力模式的掌握，可以嘗試增加負重。在完全掌握動作要領之前，不要盲目增加重量以避免受傷。
這些步驟可以幫助您正確有效地使用臀推機進行訓練。