臂力器的使用方法主要包括以下幾種：
正握式。兩手握住臂力器的兩端，用手腕、小臂和大臂的力量讓彈簧往上彎，直到兩個把手中間的距離與兩拳的位置相等，然後慢慢往回松力。
反握式。與正握式相似，但方向相反，即彈簧往下彎，彎曲到兩個把手中間距離兩拳的位置，再慢慢往回松力。
鍛鍊胸肌和手臂。臂力器置於胸前，雙肩向下沉，雙手置在身體的兩側，呈45度角，然後向下壓，同時吐氣，這個動作可以鍛鍊胸肌和手臂。
鍛鍊背闊肌。臂力器豎直放置，一手放在下面，一手放在上面，執住臂力器的兩頭，上面的手向下彎曲呈90度，這個動作可以鍛鍊背闊肌。
使用臂力器時，應注意以下幾點：
熱身運動。使用前應進行熱身運動，如舒展臂膀，按摩肩部等，以促進血液的循環。
正確用力。使用時應緊緊握住臂力器，雙臂向胸前中心處靠攏，可以持續3~5分鐘。
反向用力。將臂力器翻轉過來，使彈簧向下，雙臂向胸前部位靠攏。
使用安全繩。使用時應牢牢靠緊安全繩，以防受傷。
避免錯誤動作。如手腕受傷或發力不當等。
循序漸進。應根據自身情況調節運動量，避免過度訓練。
佩戴保護裝備。如手套等，以防受傷。
請根據自身情況和健身目標選擇合適的動作和強度進行鍛鍊。