蹲踞式起跑是一種起跑技術，主要用於田徑短距離賽跑。它包括三個主要動作：各就位、預備、鳴槍（或跑）。具體步驟如下：
各就位。聽到「各就位」口令後，運動員輕鬆地走到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，後腿跪在地面上。兩腳中軸線間隔約15厘米，前抵足板與地面大約成45度角，後抵足板與地面成大約65度角。兩手拇指相對，其餘四指併攏或稍分開與拇指成「八字形」，虎口向前做彈性支撐，兩手距離比肩稍寬，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頭部自然放鬆，兩眼視前方半米處，身體重量均衡地落在兩手、前腳和後膝關節之間。
預備。聽到「預備」口令後，運動員抬高臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線。這時體重主要落在兩臂和前腿上。「預備」姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中。
鳴槍（或跑）。槍響後，運動員迅速蹬離起跑器，兩臂快速擺動，身體前傾至10米處逐漸抬起，快速跑出去。
此外，還有一些輔助練習可以幫助提高蹲踞式起跑技術，如用膠皮帶做阻力起跑練習、在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習、聽口令後蹲踞式起跑30米等。