運動時和運動後飲用合適的水或飲料對於補充水分、電解質和能量至關重要。以下是基於不同情況的推薦：
運動中：
電解質水：適合長時間或高強度運動後補充流失的電解質，如鈉、鉀、鈣、鎂等。
礦泉水：補充基本水分，幫助維持體液平衡。
運動前後：
功能性飲料：含有左旋肉鹼和共軛亞油酸等成分，可提高運動效率，促進代謝。
蛋白粉：補充蛋白質，幫助肌肉修復和生長，尤其適合力量訓練後。
運動後：
白開水：最基本、最重要的補水選擇，有助於迅速補充流失的水分。
蔬菜汁：富含營養成分，低熱量，有助於排毒和消化。
鹼性飲料：富含無機鹽，有助於緩解疲勞和體溫調節問題。
淡鹽水：適量補充鹽分，調節體內鹽分平衡。
綜上所述，運動時和運動後應根據具體情況選擇合適的飲料來補充水分、電解質和能量。同時，注意日常飲食中減少糖分和脂肪的攝入，多攝入優質蛋白和蔬菜。