一次跑步的最佳距離因個人的健康狀況、體能水平和運動目標而有所不同。以下是根據不同水平的跑步者的建議：
初學者：建議從每次跑步1-2公里開始，逐漸增加距離，以適應身體對運動的耐受能力。
進階者：如果目標是提升耐力和心肺功能，可以選擇每次5-10公里的跑步距離；若希望提高速度和力量，可以選擇較短但更快的距離，如400米，並進行間歇性訓練。
中級跑者：可以逐漸增加跑步距離至5-10公里，以進一步提高心肺功能和肌肉耐力。
高級跑者或馬拉松選手：最佳跑步距離可能超過10公里，甚至達到20公里以上，這主要取決於個人的訓練計劃和身體狀況。
對於特定年齡段的跑步者，如國中生，應根據個人的體能和健康狀況謹慎選擇跑步距離，避免過度訓練導致的身體不適。
總之，跑步的最佳距離沒有統一的標準，重要的是根據個人的實際情況和目標來調整。建議跑步者根據自己的身體反應和運動能力逐步增加跑步距離，同時注意適當的休息和恢復，以保持健康的跑步習慣。