俯臥撐是一種簡單有效的全身鍛鍊方式，可以通過改變手的位置和姿勢來鍛鍊不同的肌肉羣。以下是一些俯臥撐的練習方法：
標準俯臥撐。雙手與肩同寬，保持身體成一直線，屈肘降低身體，然後推起。
寬距俯臥撐。雙手距離比肩寬，主要鍛鍊胸大肌。
窄距俯臥撐。雙手靠攏，主要鍛鍊上臂的肱三頭肌和增加手腕、手指的力量。
鐵牛耕地式。用拳頭或手掌支撐，雙腳併攏，進行俯臥撐，同時保持身體成一直線。
鯉魚臥蓮式。側臥，單拳或單掌着地，進行俯臥撐，主要鍛鍊三角肌、上臂、腰部和腹部肌肉。
跪姿俯臥撐。在跪姿的情況下做俯臥撐，可以鍛鍊到肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束。
上斜俯臥撐。在跳箱邊緣等高處做俯臥撐，增加難度，鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。
暫停式俯臥撐。在俯臥撐過程中，雙手抬離地面，停頓一秒，再推起身體。
弓箭手俯臥撐。集中受力在一側肌肉，鍛鍊上肢和核心肌肉。
蜘蛛爬式俯臥撐。抬起一手一腿，進行俯臥撐，鍛鍊上肢和核心肌肉，提高四肢協調能力。
每種方式都有其特定的鍛鍊效果，可以根據個人的體能和目標來選擇合適的俯臥撐方式。