健身者的三餐飲食應注重營養均衡，確保足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝入，以支持訓練和肌肉恢復。以下是健身者三餐的推薦攝入量：
早餐。應以碳水化合物、蛋白質和少量脂肪為主。可以包括全麥麵包或燕麥片、雞蛋白、低脂牛奶或豆漿，以及一些堅果和水果。
午餐。應增加蛋白質的攝入，同時保持適量的碳水化合物和脂肪。可以選擇瘦肉（如雞胸肉、魚肉、牛肉）、新鮮蔬菜和低糖水果，建議烹飪方法以蒸煮為主。
晚餐。應以蛋白質和蔬菜為主，減少碳水化合物的攝入。可以選擇魚肉、豆腐、雞胸肉等瘦肉，搭配大量蔬菜和低糖水果。晚餐時間最好安排在晚上6點左右，以保證在睡前有足夠的時間消化食物。
此外，整天保持適當的水分攝入也非常重要，以維持身體的水平衡並支持能量代謝。根據個人的身體狀況和運動強度，可能需要對飲食進行調整。建議諮詢專業的營養師或醫生，以制定最適合自己的飲食計劃。