健身椅的用法主要包括以下幾種：
練習臀部。調整羅馬椅高度，使墊子卡住小腹下方，雙腿與肩同寬，腳尖略外八，小腿後側抵住滾軸。雙手交叉放在胸前，下蹲時感受臀部肌肉拉長，起立時確保下背與臀部呈一直線，注意安全，避免腰部反弓。
練習背部。提高羅馬椅高度，使墊子卡在大轉子以上位置，保持腰背挺直，下蹲至與地面平行或略低，再起立。
活動腰部、背部和頸部。坐在椅子上，雙手平舉交叉於胸前，左右轉動上身，儘量用雙手觸碰到椅背。
緩解疲勞。坐在椅子上，雙手向上向後舉起，上身盡力後仰，同時頭部後仰。
強化肩背肌肉。坐在椅子上，兩肩向後用力，使背肌收緊，肩胛骨靠攏，保持4至6秒，重複4至8次。
提高工作效率。坐在椅子上，交替進行左右轉身、坐椅騎車等動作，利用椅背按摩後背。
以上各種動作都可以根據個人情況和需要進行調整和組合。重要的是保持正確的姿勢，避免過度用力或不當動作導致的傷害。