初次健身時，安排鍛鍊應該遵循以下步驟和原則：
熱身運動。在開始正式訓練前，進行5到15分鐘的熱身活動，如輕鬆的慢跑或跳繩，以及一些動態拉伸，以減少受傷風險並提高運動表現。
力量訓練。體能充沛時進行抗阻力訓練，可以使用機器或自由重量訓練，對於初學者，建議先從簡單的複合動作開始，如深蹲、臥推、硬拉等，並逐漸增加重量和難度。
有氧運動。力量訓練後，進行20到30分鐘的有氧運動，如快走、慢跑、動感腳踏車等，初學者可以從最低強度開始，逐漸增加難度和時間。
拉伸放鬆。鍛鍊結束後，進行5到10分鐘的靜態拉伸和放鬆，特別是針對當天訓練的肌群，以幫助肌肉恢復和預防傷害。
加餐。如果是增肌訓練，可在訓練後適量補充高質量的蛋白質和碳水化合物，如水煮蛋和全麥麵包，以幫助肌肉恢復和生長。
記錄和調整。記錄每次訓練的情況，包括訓練的時間、強度和感受，以便於下次訓練時做出調整，逐步提高訓練強度。
需要注意的是，初學者應避免過度訓練，給身體足夠的恢復時間。確保在訓練過程中能夠舒適地呼吸，避免憋氣。對於初次健身的人，建議每周進行三到四次訓練，給身體足夠的恢復時間。同時，保持良好的睡眠和飲食習慣也很重要。