囚徒健身是一種以自身體重和基礎器械為基礎的健身方式，其效果主要體現在以下幾個方面：
肌肉增長與分布：
堅持囚徒健身可以使胸肌變厚，身材變得更加勻稱，同時增強腿部的視覺效果，使穿衣顯瘦脫衣有肉，肌肉分布更加勻稱，體態更優美。
關節與肌肉的保護：
囚徒健身強調通過增強保護關節的肌肉群，提高其耐力、韌性和控制力，從而在做動作時更準確、更不容易受傷。
健身效率：
相比於急於求成，以更慢的速度推進訓練可以達到更快的效果。這是因為加急升級並不能使你更快地獲得力量。
個性化與適應性：
囚徒健身的六藝可以根據個人的身體狀態進行調整，無論是康復、增強抵抗力還是減肥，都能找到合適的鍛鍊方法。這種個性化的訓練方式有助於提高健身的適應性和效果。
動作選擇與進階：
例如，通過下斜伏地挺身的進階訓練，可以逐步過渡到倒立撐，這樣的訓練過程不僅有趣，而且效果顯著。靜力推舉等動作雖然不作為主要鍛鍊動作，但可以作為強化技巧，對肩袖非常有益。
多樣化的動作組合：
多樣化的動作組合，如肩立撐、跳躍伏地挺身、毛巾健腹輪等，可以全面鍛鍊身體的各個部位，實現全身性的健身效果。
綜上所述，囚徒健身通過其獨特的訓練方法和動作組合，能夠在不使用重型器械的情況下，實現肌肉的增長、身材的改善以及關節和肌肉的保護。這種健身方式適合不同身體狀態的人，可以根據個人的具體情況進行調整和適應。