在家練習背部肌肉可以通過多種方法進行，包括：
引體向上。使用門框或橫槓進行引體向上，可以增強背闊肌、斜方肌和肱二頭肌。
俯臥撐。在家中，可以練習俯臥撐來鍛鍊背部、胸部、肩部和手臂的肌肉。
坐姿划船。使用彈力帶或啞鈴進行坐姿划船，可以鍛鍊背部肌肉。
俯身啞鈴划船。這個動作同樣可以鍛鍊背部肌肉。
橫槓懸掛。使用橫槓進行懸掛訓練，可以增強背部的穩定性和耐力。
啞鈴聳肩。啞鈴聳肩可以鍛鍊斜方肌和肩背部。
平板支撐。除了鍛鍊腹部，平板支撐也能鍛鍊斜方肌和菱形肌。
轉體運動。通過左右轉體，可以分別鍛鍊背部兩側的肌肉。
小燕飛。這個瑜伽動作可以鍛鍊背部肌肉。
仰臥起坐。類似於俯臥撐，仰臥起坐可以鍛鍊背部肌肉。
此外，還可以進行俯身毛巾下拉、直腿硬拉等動作。練習時應注意正確的姿勢和適當的強度，避免受傷。根據自身條件選擇合適的鍛鍊頻率和負荷，注意防止肌肉損傷。