為了增重增肌，飲食中應注重蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝入。可參考以下食物進行科學合理地搭配：
高蛋白食物。如雞肉、牛肉、魚、蝦、雞蛋、乳清蛋白粉、增肌粉等，這些食物富含高質量蛋白質，是肌肉增長的重要來源。
碳水化合物來源。如米飯、麵條、糙米、燕麥、全麥麵包等，碳水化合物為身體提供能量，也是肌肉生長的重要營養素。
健康脂肪。如橄欖油、花生油、牛油果、堅果（如杏仁、核桃）等，這些健康脂肪對肌肉生長和整體健康也很重要。
此外，還可以適量攝入富含維生素和礦物質的水果和蔬菜，如香蕉、蘋果、菠菜、花椰菜等，以保持營養均衡。增肌增重的過程中，應保證飲食的多樣性和適量性，避免過量攝入任何一種營養素。同時，結合適當的運動計劃可以達到更好的增肌效果。