要增加肌肉體積和力量，可以通過以下方法來鍛鍊：
進行俯臥撐。俯臥撐是一種有效的鍛鍊上半身的方法，尤其是對胸肌、三頭肌和肩部肌肉的鍛鍊。可以嘗試不同形式的俯臥撐，如傳統的俯臥撐、帶揹包的俯臥撐、高架俯臥撐等，以增加鍛鍊的強度和多樣性。
進行深蹲。深蹲是一種有效的鍛鍊腿部和臀部的運動，可以增強身體的核心力量。保加利亞分腿蹲是一種更專注於四頭肌的深蹲變體。
進行引體向上。引體向上是一種全身性的鍛鍊，對背部、肩膀和手臂肌肉都有很好的鍛鍊效果。可以通過不同的方式進行引體向上，如正手引體向上、反手引體向上等。
進行重量訓練。使用啞鈴或槓鈴進行重量訓練，如啞鈴推舉、啞鈴彎舉等，可以有效地增加肌肉體積和力量。
進行特定的核心訓練。如平板支撐、俯臥撐等，以增強核心力量和穩定性。
此外，除了鍛鍊，合理的飲食也非常重要。增加熱量攝入，確保蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的均衡攝入，以支持肌肉生長。同時，充足的睡眠對於恢復和肌肉生長也是必不可少的。如果條件允許，可以考慮使用一些增肌補劑，如增肌粉、氨基酸等，但應在專業人士的指導下使用。