使用彈力繩進行鍛鍊時，可以參考以下步驟和動作：
彈力帶推胸。將彈力帶繞至背後，肘關節打開90度，保持張力。收縮胸大肌推起彈力繩，手臂自然伸直，但不要鎖死在頂點，稍作停留後緩慢還原。
俯身划船。雙腳與肩同寬，核心收緊，身體前傾45度左右。後背發力，上臂拉起，肘關節緩慢超過後背，然後慢慢返回。
站姿提拉。雙腳與肩同寬，踩住彈力繩。提拉幅度在大臂接近肩部時略作停頓，然後緩慢復原。
負重深蹲。雙腳分開踩住彈力繩，雙手交叉環抱，臀部向後。慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行時稍作停留，然後緩慢復原。
彈力帶硬拉。雙腳與肩同寬，踩住彈力帶。雙手扣住兩端，進行硬拉，鍛鍊下背部、臀部以及整個核心。
彈力帶彎舉。大臂夾緊固定身體兩側，雙手握繩與肩同寬，掌心朝上。二頭肌發力，屈肘彎舉，彎舉時吐氣，復原時吸氣。
此外，還可以進行站立時雙手持彈力繩向兩側拉伸，仰臥時雙手持彈力繩放在身體兩側向上拉伸等胸部鍛鍊，以及向後彎腰使彈力繩與地面平行等背部鍛鍊。
使用彈力繩時，正確的姿勢非常重要，應確保雙手的寬度與肩部同寬，手指向前，雙腿略微彎曲，保持挺胸、收腹的姿勢，將身體的重量向下引導至地面。
鍛鍊時，應逐漸增加難度，例如增加重量或增加動作的持續時間或次數，以提高鍛鍊效果。