為了有效地增加手臂圍度，特別是肱三頭肌和肱二頭肌，可以採取以下幾種訓練方法：
肱三頭肌訓練。進行平板臂屈伸、鑽石伏地挺身、俯身臂屈伸等動作，這些動作能夠有效地鍛鍊肱三頭肌，特別是其長頭和外側頭。
肱二頭肌訓練。進行弦外彎舉和上斜啞鈴彎舉，這些動作能夠增強肱二頭肌，特別是其內側頭和外側頭。
遞增重量訓練。在訓練中不斷嘗試增加重量，以持續挑戰肌肉，促進肌肉生長。
遞減組訓練。在每個動作的最後加入遞減組，即在力竭後更換更輕的重量繼續訓練，以充分力竭肌肉。
加入錘式彎舉。錘式彎舉能夠為肱肌和肱橈肌提供更多壓力，幫助塑造手臂線條。
多角度訓練。進行窄距臥推、站姿彎舉、仰臥臂屈伸等不同角度和方式的訓練，以全面刺激肱三頭肌和肱二頭肌。
重視基礎動作。如窄距臥推和槓鈴彎舉，確保使用足夠的重量和正確的姿勢。
在進行這些訓練時，重要的是保持正確的姿勢，以避免受傷，同時確保在每組訓練中做到力竭，以獲得最佳效果。此外，合理的飲食和充足的休息對於肌肉恢復和生長也非常重要。