怎麼練手臂肌肉，可以參考以下方法：
使用啞鈴訓練。可以選擇啞鈴彎舉、啞鈴推舉等動作，注意選擇適合自己的重量，並保證動作標準，以避免借力或姿勢不正確導致訓練效果不佳。
做俯臥撐。俯臥撐是一種非常基礎且有效的力量訓練方法，能夠鍛鍊到全身的肌肉羣，特別是對手臂肌肉的鍛鍊效果尤爲顯著。
做引體向上。引體向上能夠充分鍛鍊到手臂的肱二頭肌和三角肌，如果剛開始無法完成標準的引體向上，可以使用輔助器械或找朋友幫忙。
注意飲食。合理的飲食對肌肉的生長和修復至關重要，特別是要攝入足夠的蛋白質等營養素。
此外，還可以通過調整動作速度、大重量輕重量結合訓練、全面刺激手臂肌肉等方法來提高訓練效果。同時，訓練過程中要注意安全，避免過度訓練導致肌肉疲勞和受傷。
請注意，每個人的身體狀況和訓練水平不同，因此具體的訓練計劃和方法需要根據個人情況來制定和調整。建議在開始新的訓練計劃前諮詢專業的健身教練或醫生。