提升肌肉耐力的方法有很多，以下是一些有效的訓練動作和活動：
卷腹。有效訓練腹肌，提高腹部肌肉的力量和耐力。
伏地挺身。針對胸肌、手臂和腹部肌肉的綜合性訓練，增強上半身的力量和耐力。
穴位踏步。有氧運動，提高腿部肌肉的耐力和力量，同時增強心肺功能。
彈力繃帶訓練。無器材訓練，通過拉力訓練有效鍛鍊背部、肩部等多個部位的肌肉。
跳繩。簡單易行的有氧運動，提高心肺功能，增強腿部肌肉的力量和耐力。
瑜伽刨船。綜合訓練腹肌、背部和手臂肌肉的力量和耐力。
單腳跳。提高腿部力量和平衡能力的訓練動作。
仰臥起坐。腹肌訓練的經典動作，塑造腹部線條，提高腹肌力量和耐力。
啞鈴側平舉。專注訓練肩部肌肉，提高肩膀的力量和耐力。
牆壁伏地挺身。初級訓練，提高腰腹部肌肉的力量和耐力。
側彎。訓練腰部肌肉，改善體態。
倒立撐。挑戰性較大，鍛鍊肩部、手臂和核心肌肉的力量和耐力。
慢跑訓練。提高跑步耐力和速度，逐漸增加難度，讓身體適應更高強度的運動。
在進行耐力訓練前，應進行充分的熱身活動以降低受傷風險，併合理掌握動作的節奏和頻率。逐步增加訓練難度和強度可取得更好的訓練成果。