使用摸高器進行摸高測試或鍛鍊的方法主要包括以下幾個步驟：
準備階段。站在摸高器的一側，兩臂自然下垂，體側，兩腳左右分開，與肩同寬，確保身體重心落在兩腳之間。
動作開始。兩臂由後向身體前上方擺動，以有力的擺臂配合體重深蹲動作，使身體騰空。
觸摸高度尺。當身體達到最高點時，儘量用指尖觸摸高度尺，觸摸高度尺的高度與起始時指尖高度的差值即為縱跳的高度。
此外，還可以進行以下練習以提高摸高能力：
立定跳。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起。
單腳交換跳。發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。
縱跳摸高。兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。
蛙跳。兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起。
在進行這些練習時，選擇平坦不過於堅硬的地面進行練習，如輾道、土地、地板等，可以提高爆發力，但重複次數一般不超過10次。