鍛鍊下背部的有效方法有很多，以下是一些推薦的練習：
負重硬拉。這個動作有助於加強背部和豎脊肌。進行時保持雙腳與肩同寬，俯身放下時重心放在前腳掌，起身時不需要過度收緊臀部，只需收緊豎脊肌和背部。初期可能會有腰痛，這是正常現象，只要動作正確，就不會受傷。
伏地挺身。這個動作可以強化胸肌和背部。進行時注意肘關節儘量向內側靠攏，用腰背肌撐起身體，保持臀部和豎脊肌緊張。
身體俯身劃船。這個動作可以鍛鍊背部肌肉。進行時保持身體筆直，雙臂伸直握住槓鈴，向上拉起槓鈴至胸部，保持一會兒後再慢慢降低。
彈力帶髖屈伸。這個動作可以鍛鍊下背部和豎脊肌。進行時注意保持脊椎處於中立位，身體穩定，俯身至髖部屈曲。
單腿髖屈伸。這個動作可以鍛鍊背部和臀部肌肉。進行時保持身體穩定，俯身至髖部屈曲。
核心肌群訓練。包括單橋、俯橋、側橋等。這些動作可以鍛鍊腰背肌群、臀部肌群和腹部肌群。
在進行這些練習時，重要的是保持正確的姿勢和適當的強度，以避免受傷並獲得最佳效果。