要瘦20斤，需要綜合考慮飲食、運動和生活方式的改變。以下是詳細介紹：
飲食方面。減少高糖、高脂肪的食物攝入，如糖油混合物、炸薯條等，同時控制精製米麵的攝入，增加粗糧的攝入，每天碳水化合物的總量控制在150克到250克之間，選擇低GI值的食物以增強飽腹感，同時保證充足的蛋白質攝入，如魚蝦、雞肉、牛肉等，多吃蔬菜，保持飲食均衡。
運動方面。定期進行適度強度的有氧運動，如每周3到4次，每次30分鐘左右的中等強度運動，早晨空腹進行適量的運動如瑜伽、跳繩可以幫助提高一天的代謝效率，晚上可以進行有氧運動和塑形運動。
生活方式。保證充足的睡眠，避免晚上攝入過多食物，特別是高熱量食物，保持積極的生活態度，如參加健身課程、與朋友一起運動等。
需要注意的是，減肥過程中應避免極端飲食和過度運動，同時保持耐心和堅持。