想要練習出肉壯的體型，可以結合多種訓練方法，包括力量訓練、有氧運動、身體拉伸等。具體可參考如下：
力量訓練。進行復合動作，如俯臥撐、深蹲、硬拉、划船、弓步蹲和臥推，這些動作能有效地鍛鍊多塊肌肉。對於初學者來說，這些複合動作特別有效，因爲它們能帶來顯著的增肌效果。
肌羣訓練與休息。合理分配不同肌羣的訓練，避免連續多天對同一肌羣進行過度訓練。目標肌羣的恢復期爲2~3天，之後可進行下一輪訓練。
有氧運動。如跑步，每天進行2000~5000米的長跑，可以提高心肺功能，同時鍛鍊全身肌肉。
身體拉伸。進行拉伸練習，如蜘蛛俠動作、折體行走和弗蘭肯斯坦動作等，這些動作主要鍛鍊髖部、腿部和背部肌肉。
睡眠充足。保證每天至少8小時的睡眠，有助於肌肉的修復和生長。
飲食補充。增加蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋和牛奶等食物，這些食物富含氨基酸，是肌肉合成的重要原料。
結合這些方法並保持持之以恆的訓練，可以有效地塑造健壯的體型。