以下是鍛鍊肩膀肌肉的方法：
啞鈴推舉。坐在凳子上，上身挺直，雙手持啞鈴舉至肩部兩側，然後緩慢推舉啞鈴，這個動作可以鍛鍊斜方肌、肱三頭肌和三角肌等肩部肌肉。
槓鈴推舉。站立或坐下，雙手握住槓鈴，將其舉至肩膀高度，然後推舉槓鈴過頭，重複進行多組，每組8~12次。
俯身飛鳥運動。雙腿分開站立，身體稍微前屈，雙手各握啞鈴自然下垂於膝部，然後逐漸向上抬舉手臂，保持與肩平行，保持1~2秒。
側平舉。站立位，雙手持啞鈴，緩慢將雙上肢外展至水平位置，與軀幹垂直，然後緩慢放下，這個動作主要針對三角肌中束。
前平舉。站立位，雙手持啞鈴，緩慢將下蹲上肢緩慢前屈抬起，然後緩慢放下，再換另外一側，以訓練肩部前束肌肉。
打羽毛球。打羽毛球時需要頻繁抬舉上肢，通過每天適當打羽毛球能夠使肩部肌肉充分活動，增強肌肉力量。
這些方法可以有效地鍛鍊肩膀肌肉，但要注意正確的姿勢和適當的強度，以避免受傷。