背部拉伸的方法有多種，這裡提供一些常見的動作：
貓式。雙膝跪地，雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部。如果脖子之前受過傷，不要低頭，保持脖子和軀幹一條直線。
英雄式。彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿儘量並緊，雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放於膝蓋上。此方法在拉伸背部的同時，還可以放鬆腿部肌肉。
貓狗式。先做貓式拱背低頭，然後緩緩地將脊背凹陷，頭上仰。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少5秒鐘。
半眼鏡蛇式。俯臥，手掌撐地，用手臂力量輕輕撐起上半身至胸部離開地面。配合瑜伽呼吸，可以拉伸背部並減輕壓力。
跪臥位前屈式。俯臥，雙手向前伸直，前額觸地，深呼吸保持1分鐘。
站立位彎腰式。站立，雙下肢伸直，彎腰，雙肩及上肢自然下垂，手指尖儘量觸地。
高位下拉訓練。使用高位下拉訓練器，抓住橫桿，身體向重力方向下墜，拉伸背部肌肉。
彈力帶水平拉背。固定彈力帶，手臂伸直，向後拉至肘關節超過後背，然後放回。
進行這些動作時，應注意適度原則，避免過度拉伸導致肌肉損傷。