使用腕力球的方法和步驟通常包括以下幾個過程：
準備階段。首先，確保腕力球和繩子已經正確安裝。將繩子的一端穿過腕力球的孔，並確保繩子頭部的塑料部分插入球芯的小孔中。
握持腕力球。將腕力球握在手中，確保球體的開口部分朝上。有些指導建議將手掌朝上，抓住腕力球的球體，然後將手腕向後彎曲，作爲一箇好的起始位置。
啓動腕力球。用一隻手的大拇指沿着球芯的中心槽向前推動，使球芯開始旋轉。繼續推動直到繩子幾乎用完，然後停止推動並緊握球體。快速拉出繩子，使球芯開始旋轉。此時，將腕力球的開口部分朝下，並順勢轉動手腕，逐漸加力，直到感覺到球芯的速度在加快。
控制轉速。嘗試改變旋轉方向，可以順時針也可以逆時針，以練習不同的手腕肌肉。同時，儘量控制腕力球的轉速，保持穩定和平衡的旋轉。
注意事項。在操作過程中，注意不要在高速旋轉時直接遞給其他人，以避免意外。停止使用時，不要讓球體與衣服直接接觸，以防損傷衣物或皮膚。正確的停止方式是靠在柔軟的物體上，如毛巾或衣服。
通過這些步驟，可以有效地使用腕力球進行鍛鍊。記住，對於初學者來說，逐漸熟悉和使用腕力球是很重要的。