練習腰部的方法有很多，主要包括各種拉伸和加強腰部肌肉力量的訓練。以下是具體的訓練動作：
扭轉拉伸。仰臥在地面上，左腿伸直，右腿彎曲並交叉在左腿之上，右臂伸直放在地上，用左手下壓右腿膝蓋，同時上身向右扭轉以拉伸腰部，保持30秒後返回開始位置，做三組。
側身位拉伸。側身坐在地面上，下面的腿伸直，上面的腿彎曲放在前面，手臂支撐地面，保持30秒做三組。
貓牛式伸展。俯身趴在地面上，膝蓋和手臂支撐身體，吸氣，彎曲脊柱做弓背動作，然後緩慢下放，儘量下放到最低點，保持3秒鐘，返回開始位置。
俯身轉體。保持髖部位置不變，一側的手臂下放轉動身體，到達最高點時停頓3秒，然後向上旋轉身體，同時抬起手臂，返回開始位置。
俯身抬腿。身體趴在地面上，上身固定不動，上身和臀部發力，向上抬起雙腿，然後緩慢下放。
跪姿鳥狗式。吸氣同時抬起對側的手臂和大腿，在最高點保持2秒，然後返回到開始位置。
八段錦。鍛鍊全身各個部位的肌肉，包括腰部。
平板支撐。增加腰椎的核心肌羣的力量。
游泳。腰椎處於水平位，椎間盤承受的壓力最小，也能加強腰背部肌肉的功能。
此外，還有五點支撐、小燕飛鍛鍊等。這些訓練可以增加脊柱的靈活性，加強腰腹部的肌肉力量，有助於支撐和保護腰部。每個動作做30秒，重複三組，可根據自身情況適當調整。