練習腰部肌肉有多種方法，可以根據個人情況和喜好選擇適合的練習方式：
屈腿運動。仰臥位，雙臂左右平貼地面，雙腿伸直後同時屈膝提起，模擬大腿貼近腹部，然後緩緩還原，重複8組。
平板支撐。該動作鍛鍊腰部的肌肉，同時也能鍛鍊前方的腹肌和核心肌羣。
蛙泳。蛙泳中頭部上仰換氣，可以鍛鍊腰背部的肌肉力量。
器械訓練。如仰臥起坐等，重點鍛鍊腹肌和腰部肌肉。
“踏自行車”運動。仰臥位，輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的動作，持續20~30秒。
扭腰練習。一手握把手或拉一定重量的重物，進行各種姿勢的扭腰和轉身練習，鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
側身彎腰運動。直立位，雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用手指觸碰對側腳，同時另一臂上舉，重複8次。
走路和爬樓梯。這些日常活動可以增強腰、臀部及下肢的肌肉力量。
跳舞。如交誼舞，可以增強腰腿部的肌肉力量。
腰部屈伸運動和旋轉運動。站直位，兩腳與肩同寬，進行彎腰觸地和轉頭練習。
每種運動都有其特點和效果，建議根據個人體質和運動能力選擇適合的練習方式。同時，要注意運動的安全性，避免過度訓練。