自由式抓水技巧主要包括以下幾點：
手臂入水。手臂入水時，手掌與水面呈45度角，手指尖入水深度約50厘米。手臂要向肩前方充分伸展，保持高肘狀態。
手掌旋轉。入水後，手掌開始對準水時，旋轉向下、向外，不斷壓水。手掌稍向外、向下、向後旋轉呈S形劃水。
抓水動作。在手臂劃水動作中，抓水時手在用力時就可以感覺作用於水的力。這時，手掌稍向外，保持高肘狀態劃水。
高肘抱水劃水。手掌稍轉向內側，向身體內側劃水。手臂在從抓水點到向胸部下向里劃水的過程中，手臂劃水路線呈S形，並且不斷加速劃水。
推水。在向上劃水過程中，手掌向後，以最快速度劃水加速推水。
移臂。手掌向後，手臂從肘部開始往水面撥，平滑地過渡到劃水動作結束。
這些技巧有助於提高自由式的效率和速度，同時也能減少肩部受傷的風險。練習時，可以注重手臂從肘部開始形成前臂垂直的位置，彎曲肘部的同時保持肘部在肩膀的前方直到出水。劃臂時手部對準肩膀，手指輕微向下。