要想跑步跑得快又不累，可以採取以下方法：
進行熱身運動。開始跑步前，進行適當的熱身運動，如快走、跳繩或騎腳踏車等，以及動態伸展運動如腿部擺動、踩腳踏車和跳躍等，可以幫助身體適應跑步模式並減少受傷風險。
保持正確的跑步姿勢。保持身體直立，肩膀放鬆，腹部收緊，用腳掌中部著地，避免過度前傾或後傾。
提高步頻。一般跑步者的步頻在140~180次/分鐘左右，嘗試增加步頻可以幫助更有效地利用身體能量，減少疲勞。
加強核心肌肉。強大的核心肌肉有助於保持跑步時身體的穩定性。
適當訓練。包括長距離慢跑、間歇訓練和力量訓練等，以增強身體的耐力和力量。
注意飲食和水分攝入。攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，同時保證充足的水分攝入。
選擇合適的跑鞋。合適的跑鞋可以減少腳部受傷風險，提高跑步舒適度。
逐漸增加訓練量。逐漸增加跑步的里程和強度，避免過度疲勞。
堅持力量訓練。特別是腿部和核心肌群的訓練，可以提高肌肉力量和耐力。
合理安排飲食和水分攝入。建議在跑步前2~3小時內完成最後一次進食，並保證食物易於消化和吸收。
選擇合適的跑步路線和環境。選擇平坦、寬敞、氧氣充足的路線，避免惡劣天氣條件。
注意跑步時的呼吸方式。保持深而有規律的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，保持呼吸與步伐的協調。
保持積極的心態。避免急功近利，初期儘量保持勻速，隨著身體的適應逐漸加速。
享受跑步過程。享受跑步帶來的樂趣和成就感，這有助於堅持並提高效率。