伏地挺身是一種常見的全身性鍛鍊方式，可以通過不同的變化來鍛鍊多個部位的肌肉。以下是伏地挺身的基本做法和幾種常見的變化：
基本做法。保持全身挺直，腳尖支地，向前看，雙臂略微比肩膀寬一些。向下時，胸部貼近地面，但不要著地；向上時，手臂完全伸直。每次鍛鍊可分5組，每組15~20次，每組間休息1~3分鐘。
寬距伏地挺身。兩手的擺放間隔比標準伏地挺身寬8~10厘米，主要鍛鍊胸部上半部分的肌肉。
窄距伏地挺身（夾肘伏地挺身）。雙手間距與肩同寬或略窄，肘部儘量靠近身體，主要鍛鍊手臂和胸部的中縫。
水平支撐伏地挺身。保持頭部至踝關節平直，是一種常見的標準伏地挺身姿勢。
跪姿伏地挺身。相對更輕鬆，適合初學者或需要更多鍛鍊的人。
手掌觸膝伏地挺身。需要很高的爆發力和技巧，難度較高。
360°旋轉伏地挺身。看起來很花哨，主要鍛鍊全身的協調性。
手掌支撐伏地挺身。用手掌而不是拳頭支撐地面，增加手腕的力量。
每種伏地挺身都有其特定的鍛鍊效果，可以根據個人的身體狀況和訓練目標來選擇合適的動作進行練習。