單盤練習主要包括以下幾個方面：
基礎姿勢。練習者應端身正坐於墊上，進行自然的盤腿。具體來說，左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。
腿部交換。單盤練習時，可以先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換右腿在上坐30分鐘。也可以先練習一條腿，待感覺穩定後再練習另一條腿。
脊柱直立。保持脊柱的直立，雙肩自然下墜，頭跟要保持一條直線。
腰部肌肉。練習時，腰部肌肉群會自然繃緊，有助於保持脊柱豎直。
頭部姿勢。舌尖抵上顎，雙眼無論閉著還是睜著，要保持目視前方的狀態。
腿部柔韌性。根據個人情況，慢慢增加難度，每天延長1分鐘，以提升柔韌性和堅持力。
腿部疼痛。剛開始練習時，腿部可能會經常感到酸痛，主要是因為下肢關節韌帶過於緊張，可以通過雙手壓住腿的膝蓋，慢慢往下壓，直到膝蓋貼近地面。
練習時間。先練習普通的散盤，能平直舒服的坐一個小時到兩個小時，再逐漸過渡到單盤。
此外，練習時應注意循序漸進，保持耐心和堅持，避免急於求成導致受傷。如果感覺困難或疼痛，建議到瑜伽館學習正規的方法。