使用啞鈴鍛鍊手臂的方法有很多，以下是一些推薦的動作：
啞鈴彎舉。站立或坐下，雙手各持啞鈴，進行彎舉動作，這樣可以有效鍛鍊肱二頭肌。
啞鈴俯身臂屈伸。俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴，做臂屈伸動作，重點鍛鍊肱三頭肌。
單臂啞鈴划船。站在長凳上，左手放在長凳上，右手持啞鈴，進行划船動作，可以鍛鍊背部和手臂肌肉。
啞鈴交替彎舉。坐姿或站立，雙手各持啞鈴，交替進行彎舉動作，集中鍛鍊肱二頭肌。
啞鈴側平舉。站立或坐下，雙手各持啞鈴，向側上方平舉，鍛鍊三角肌。
啞鈴飛鳥。躺在平板凳上，雙手各持啞鈴，進行飛鳥動作，主要鍛鍊胸肌。
啞鈴頸後臂屈伸。站立或坐下，雙手持啞鈴，向後彎曲手臂，鍛鍊肱三頭肌。
啞鈴臥推。躺在長椅上，手持啞鈴進行臥推動作，鍛鍊胸大肌。
在進行這些動作時，注意保持正確的姿勢和呼吸控制，以避免受傷並提高鍛鍊效果。每個動作可以重複10到15次，進行2到4組，每組間休息1到2分鐘。爲避免肌肉損傷，應確保在開始任何新的鍛鍊計劃前諮詢專業教練或醫生。