要增加小手臂的圍度，可以通過以下方法進行鍛鍊：
站姿腕部彎舉。主要鍛鍊腕屈肌羣，使用裝水的桶作爲負重，如果覺得重，可以掛兩個桶。雙臂自然懸垂，向後彎曲腕部，注意兩邊發力要均衡，防止桶左右滑動。每組12次，做3組。
坐姿腕屈伸。主要鍛鍊小臂伸肌，雙臂貼在大腿上，雙手同時做伸展動作，即往上翻。同樣，在頂端稍作停留，然後有控制地下放。建議坐着進行此動作，因爲可以增加運動行程，對小臂伸肌的刺激更強。
正手彎舉。主要鍛鍊肱橈肌，雙手正握把手，大臂緊貼身體，避免前後移動。這個動作類似於二頭彎舉，但通過調整握法爲正握，可以更多地鍛鍊肱橈肌。
椅子靠背練習。雙手握住椅子靠背兩側，利用腕部力量做橈偏動作，同時大臂和小臂固定不動。
反握彎舉。主要鍛鍊肱橈肌，手背朝上抓握槓鈴，向上彎舉至最大程度屈肘，然後回到起始位置。
高位下拉彎舉。主要鍛鍊肱橈肌，身體後仰，手背朝上抓握握把，將握把拉至頭部後方，再回到起始位置。
甩戰繩。在減脂期，改變握法，可以同時鍛鍊肱橈肌。
啞鈴旋轉彎舉。主要鍛鍊肱橈肌，握住啞鈴內側，底部讓掌心朝上，彎舉時旋轉小臂，讓手背朝上。
此外，還可以通過無氧訓練如拉單槓、俯臥撐、推舉槓鈴等來增強手臂肌肉力量和肌肉丰度。同時，注意飲食多樣化，增加蛋白質攝入，如牛羊肉、蛋清、蛋白粉等。在鍛鍊過程中，應在專業人士指導下進行，以防止肌肉拉傷。